Exercices pour muscler ses abdos

Pour muscler ses abdos, rien de tel qu’un entrainement rigoureux et une bonne motivation. Si vous êtes à la recherche d’une belle sangle abdominale, préparez-vous ! Non seulement il faut suivre des exercices bien ciblés, mais il faut également respecter une certaine alimentation. Ce qui nous intéresse ici, c’est bien évidemment le développement des abdos. Pour avoir un ventre plat ou obtenir les fameuses tablettes de chocolat, le parcours est le même. Que ce soit à la maison ou dans une salle de musculation, il y a tellement d’exercices pour muscles ses abdominaux. Nous allons alors vous présenter chaque exercice pour avoir les “six-pack abs”. De plus, on vous donne les meilleurs conseils pour sculpter un corps de rêve.

Quels sont les muscles de la sangle abdominale ?

Contrairement à ce que certaines personnes pensent, les abdominaux ne sont pas uniquement les tablettes de chocolat sur le ventre. Il s’agit plutôt d’un ensemble de muscles se situant au niveau du tronc, à savoir :

• Le transverse : c’est le muscle qui stabilise le tronc et se situe au plus profond des abdominaux. Il permet d’avoir le ventre plat étant qu’il maintient les viscères.
• Le grand droit : il est situé dans la partie antérieure de l’abdomen. Il détient le rôle de fléchisseur du thorax sur le bassin. Ce muscle forme le “six-pack”.
• Les obliques : composés du petit et du grand oblique, ils se situent sur le côté. Ce sont les muscles qui ont une forme de V et servent à la rotation du tronc.

Ainsi, lorsque vous souhaitez muscler les abdominaux, il va falloir travailler l’ensemble de tous ces muscles.

Les exercices pour développer les abdominaux 

Le travail des abdominaux permet d’avoir une silhouette affinée, mais permet également de répondre à des besoins liés aux performances sportives. Sachez que pour éliminer les graisses de l’abdomen, les exercices sur cette zone doivent impérativement être accompagnés d’un programme cardio. De plus, lorsque vous travaillez les abdos, vous devez toujours consacrer un entrainement pour les lombaires, cela dans le but d’avoir un bon équilibre abdomino-lombaire. Voici les meilleurs exercices pour abdos :

Crunch au sol

Cet exercice d’abdos convient particulièrement bien aux débutants puisqu’il s’agit de l’exercice de base. Pour les personnes ayant un niveau plus avancé, il ne sert plus qu’à la séance d’échauffement.

Allongé au sol sur le dos et jambes fléchies, les mains sont alors à placer au niveau des oreilles. Avant de commencer l’exercice, les pieds doivent être posés à plat sur le sol. Maintenant, il suffit alors de lever lentement la tête, puis les épaules ainsi que les bras. Seules les épaules doivent décoller du sol. Avant de revenir à la position initiale, effectuez une contraction des abdominaux pendant quelques secondes.

Le crunch existe sous nombreuses variantes et celle-ci est particulièrement efficace pour le grand droit. Pour travailler les obliques, vous exécuterez alors un mouvement à la diagonale. Le coude droit doit alors viser le genou gauche et inversement.

Sit-ups

Le sit-up est un exercice d’abdominaux ciblant la partie inférieure du grand droit. La position de départ est également au sol. Buste relevé et jambes fléchies, les mains prennent appui sur le sol à une distance légèrement en arrière des hanches. 

Dans cette position, vous devez alors tendre les jambes pour les ramener vers la poitrine. Durant cet exercice, gardez toujours les abdos en contraction. Afin de garder cette tension, les pieds ne doivent jamais toucher le sol pendant les répétitions.

Planche

S’il y a un exercice ayant la même popularité que le crunch, c’est sans doute la planche. Il s’agit d’un exercice de gainage musculaire puisqu’il ne nécessite aucun mouvement pour son exécution. La planche est très efficace pour renforcer la sangle abdominale et les lombaires. Même si aucun mouvement n’est requis, elle nécessite un effort bien conséquent.

Allongé sur ventre, posez les avant-bras au sol et assurez-vous que les coudes s’alignent avec les épaules. Concernant la position des pieds, ce sont les orteils qui supportent le poids à l’arrière. Soulevez le corps en prenant appui sur les orteils et les avant-bras. Pour éviter de solliciter la colonne vertébrale et la nuque, fixez un point situé entre vos mains.

Pour que cet exercice soit efficace, essayez de maintenir cette position pour un minimum de 20 secondes avant de revenir à plat au sol. Répétez ces mouvements au moins 6 fois lors d’une séance de musculation d’abdominaux.

Ciseaux

Lorsque vous souhaitez travailler les abdos obliques, cet exercice est un des meilleurs. Non seulement elle procure la forme en V des obliques, mais elle permet également d’entrainer les jambes.

Afin de réaliser cet exercice, il faudra alors reprendre la même position que celle du sit-up, sauf que les bras seront alors à l’arrière. L’exécution de cet exercice est simple puisqu’il suffit de soulever une jambe l’une après l’autre. Pensez toujours à contracter tout l’abdomen, évitez de poser les pieds au sol pour une meilleure efficacité.

Roulette

L’exercice de la roulette est plutôt réservé aux sportifs confirmés puisqu’il sollicite énormément les abdos. Comme son nom l’indique, cet exercice nécessite un matériel nommé roulette. Combinant les effets du gainage et un mouvement dynamique, il permet de muscler entièrement l’abdomen, que ce soit en profondeur ou en extérieur.

À genoux au sol, saisissez la roulette avec les bras tendus. Posez la roulette par terre, vos bras doivent faire un angle de 45° au sol. Faites-la rouler devant vous le plus loin possible puis revenez à la position initiale. Cet exercice est déjà difficile, mais si vous souhaitez encore augmenter cette difficulté, posez la pointe des pieds au lieu des genoux.

Relevé de jambes

Afin de travailler le bas des abdominaux, le relevé de jambes est un des exercices clés. Contrairement aux exercices au sol, le relevé de jambes nécessite une barre de traction.

Pour exécuter l’exercice, il vaut mieux se concentrer sur la qualité des mouvements que sur le nombre de répétitions. Accrochez-vous à la barre, vous devez garder le buste droit. Maintenant, levez les jambes tendues vers le haut. L’objectif est d’atteindre la barre par vos pieds. Cet exercice s’avère difficile, mais le but est de faire monter les pieds à une hauteur maximale. Le relevé de jambe travaille à la fois le volume et la puissance de la ceinture abdominale. Nous vous conseillons de réaliser cet exercice au début de vos séances.

Les étirements après une séance d’abdos

Après une séance de sport, la récupération est une phase importante pour le développement musculaire. Ainsi, pour améliorer la récupération, mais également pour optimiser les efforts après vos séances d’abdos, les étirements sont vivement conseillés. La plupart des exercices d’étirement ne nécessitent aucun matériel. L’étirement des abdos servira alors à alléger les tensions sur les dorsaux, la hanche et les abdominaux. Cela permet notamment d’améliorer la souplesse et posture du tronc. Un étirement bien effectué favorise ainsi la détente musculaire.

Pour une séance d’étirement, il faudra alors consacrer un minimum de 10 minutes. Lorsque vous effectuez les exercices d’étirement, vous ne devez pas aller au point de ressentir de douleur. Chaque mouvement devra être effectué pour 20 secondes environ avant de lâcher.

Posture du cobra

La posture du cobra cible le grand droit, le grand et le petit oblique. Allongez-vous sur le ventre et placez les mains au même niveau que les épaules. Relevez lentement le torse pour étirer les abdominaux. Pour étirer le cou et les épaules, vous pouvez légèrement pencher la tête en arrière.

Posture du dos de chien

Afin d’étirer les grands droits, la posture du dos de chien est bien recommandée. Placez-vous à quatre pattes, tendez les bras et les mains vers l’intérieur. Vous n’avez plus qu’à cambrer le dos et sortir le ventre pour réussir cet exercice.

Étirement des grands droits et des obliques

Ce mouvement permet de cibler l’ensemble musculaire de l’abdomen. Allongez-vous sur le dos et tendez les jambes et les bras. Essayez d’exécuter un mouvement de sorte à faire éloigner les pieds et les mains. Lorsque vous effectuez cet étirement, évitez de creuser le dos.

Étirement avec swiss-ball

À l’aide d’une swiss-ball, vous pouvez également étirer la sangle abdominale. Pour cela, allongez-vous sur le dos sur la balle. La tête sera alors en arrière et les bras se dirigent vers le sol.

Lorsque vous réaliserez ces exercices, votre respiration doit être lente et profonde. Lorsque le muscle est étiré, essayez d’expirer exactement durant cet instant. Dans tous les cas, ne forcez pas sur l’amplitude des mouvements.

Conseils pour bien se muscler les abdos

Le milieu du sport rime toujours avec une excellente alimentation. Pour avoir des abdos bien sculptés, il est essentiel de suivre un régime alimentaire adapté. Ainsi, privilégiez la consommation de légumes verts puisqu’ils sont très faibles en calories. Dans votre programme, évitez de consommer du sucre raffiné. Préférez le miel et les aliments naturellement sucrés au lieu des aliments industriels. Il n’est plus à répéter que boire de l’eau est vital. En plus d’apporter une hydratation suffisante, l’eau favorisera votre récupération et éliminera les toxines du corps. Cependant, pour des abdominaux dessinés, il sera à prévoir de réduire la quantité calorique que vous ingurgitez.

Durant vos exercices, évitez de porter la pression sur la nuque et sur le cou. Vous ne devez en aucun cas vous servir des muscles du cou pour réaliser les mouvements. Lors de votre séance, vous pouvez alors ajouter un poids supplémentaire lorsque vous commencez à ressentir que le poids de votre corps devient léger.