Sommaire
Le travail musculaire des membres inférieurs est souvent délaissé au profit des autres groupes musculaires. Sachez qu’il ne faut jamais commettre l’erreur d’avoir un buste très musclé pour des jambes fines. La musculation des cuisses et des jambes participe très bien à la construction d’un corps bien équilibré. Ainsi, lorsqu’on arrête de muscler ses cuisses, la croissance musculaire de tout le corps s’arrête. Voici les principaux muscles qui composent les cuisses : les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. Ce qui nous intéressera aujourd’hui concerne la musculation des quadriceps. Quels sont alors les exercices pour muscler les quadriceps ? Voyons cela de plus près.
Les quadriceps : quels sont ces muscles ?
Avant de passer aux exercices pour quadriceps, il faut bien évidemment connaitre de quel muscle il est question. Il s’agit du muscle le plus volumineux du corps et il est situé à l’avant de la cuisse. Les quadriceps servent principalement à l’extension du genou et à la flexion de la hanche. Ce groupe de muscles permet également de stabiliser la rotule.
Les quadriceps se divisent en 4 chefs :
- Le vaste interne (vaste médial) : participe à l’extension de la jambe et stabilise la rotule.
- Le vaste externe (vaste latéral) : participe également à l’extension de la jambe et facilite la rotation extérieure du genou.
- Le crural (vaste intermédiaire) : permet également l’extension de la jambe.
- Le droit antérieur (droit fémoral) : participe à la flexion de la cuisse sur le bassin tout en permettant l’extension du genou.
Les meilleurs exercices pour muscler les quadriceps
Lorsque vous effectuez un exercice pour cuisses, vous allez généralement solliciter d’autres muscles associés aux quadriceps. Si vous souhaitez uniquement renforcer les quadriceps, il existe quelques exercices spécialement prévus pour cela. Nous allons vous présenter les meilleurs exercices pour muscler les quadriceps.
Squat barre
Le squat barre est sans aucun doute l’exercice le plus populaire lorsqu’il est question de se muscler les cuisses et les fessiers. Il s’agit d’un excellent exercice puisqu’il sollicite nombreux muscles : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les mollets, les abdominaux et les lombaires sont également ciblés par le squat. Le squat barre est en quelque sorte l’exercice de base puisqu’il existe nombreuses variations.
Permettant de renforcer la condition physique, le squat intervient notamment pour affiner et galber les jambes. Au début, il est conseillé de commencer avec des charges légères pour une raison simple. Effectivement, le mouvement doit toujours être correct pour éviter une éventuelle blessure.
Dans une cage à squat, placez la barre à une hauteur inférieure à vos épaules avant de vous placer en dessous. Positionnez la barre sur la nuque puis sur les trapèzes. Jambes légèrement écartées, prenez la barre avec les deux mains avec les coudes orientés vers le bas. Le dos bien droit, les bras doivent être à une distance assez éloignée des épaules.
Soulevez la barre et reculez. Pointe des pieds légèrement orientés vers l’extérieur, fléchissez vos genoux tout en plaçant les fessiers vers l’arrière. La tête bien droite, exécutez les mouvements de descente et de remontée pour entrainer les cuisses. La position à atteindre est d’avoir les cuisses parallèles au sol.
Presse oblique
À moins d’en posséder une presse à cuisse à la maison, cet exercice se déroule généralement dans une salle de sport. La presse oblique est un exercice idéal pour affiner et renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. À la différence du squat, la machine de presse à cuisse vous donne la possibilité de soulever un poids conséquent. De plus, elle n’impose aucune pression sur le dos. Étant donné que sa conception empêche la chute des poids sur l’utilisateur, elle est adaptée à n’importe quel niveau sportif.
Pour réaliser cet exercice, vous devez bien évidemment vous installer sur la presse à cuisses. Le dos doit être en appui sur le dossier et les pieds doivent avoir un écartement identique à la largeur des épaules. Pour commencer l’exercice, les jambes doivent être tendues et les genoux légèrement fléchis afin de placer le plateau dans sa position haute. Effectuez maintenant une flexion des genoux tout en testant le niveau de charge. Dos toujours plaqué à la machine, contrôlez la descente du plateau jusqu’à atteindre la position basse. Grâce à la force des cuisses et des ischios, mais également des fessiers, repoussez la plateforme pour atteindre à nouveau la position haute.
Pour mieux cibler les quadriceps, on vous conseille de placer les pieds vers le milieu ou le bas du plateau.
Leg extension
Autrement appelé “extension de jambes”, il s’agit d’un exercice d’isolation monoarticulaire. En d’autres termes, il permet de travailler un unique muscle sans l’intervention d’un muscle secondaire ou stabilisateur. Dans ce cas précis, cet exercice est particulièrement efficace pour solliciter les quadriceps. Réaliser un exercice de ce type est bénéfique pour le sport en général, pas seulement pour la musculation.
Effectuer cet exercice nécessite de se rendre dans une salle de musculation. Installez-vous sur le siège, dos et lombaires plaqués contre le dossier avec le buste droit. Après avoir installé les charges, calez vos pieds sous les manchons. Saisissez chaque côté de la chaise avec vos mains avant de débuter le mouvement. L’exécution du mouvement est très simple. Il suffit de remonter le poids à l’aide de la force des cuisses. Lorsque vous atteignez la position haute, maintenez une contraction musculaire. Durant le retour en position initiale, essayez de garder un rythme de descente assez lent. Cela permet d’améliorer l’exercice des quadriceps.
Fentes avant
Les fentes avant figurent parmi les exercices les plus connus au même titre que le squat. Lorsque vous voulez travailler les quadriceps, les fessiers et les ischios sans matériel, pensez à faire des fentes avant. D’ailleurs, vous pouvez même ajouter du poids grâce à des haltères ou une barre de musculation si vous souhaitez accroitre la difficulté.
L’exécution des fentes est très technique même si l’exercice est simple visuellement. Position debout, les jambes écartées au même niveau des bassins, le buste doit rester droit et les mains à poser sur la taille. Maintenant, effectuez un grand pas vers l’avant pour ensuite réaliser une flexion de jambes suivant l’axe vertical. Vous devez alors obtenir un angle droit sur votre genou avant. Votre jambe arrière doit être parallèle au sol tout en prenant appui sur la pointe du pied. Afin de revenir à la position de départ, poussez avec votre jambe. Vous pouvez effectuer les répétitions en changeant de jambe ou en gardant le même côté.
Prenez des charges supplémentaires pour le renforcement des cuisses, mais pensez à garder votre équilibre. Les haltères seront à suspendre en les tenant à chaque main. Pour une barre de musculation, elle sera positionnée sur les trapèzes comme si vous alliez effectuer un squat barre.
Conseils pour améliorer le travail des cuisses
Lorsque vous suivez un programme de musculation, vous devez bien évidemment respecter une fréquence d’entrainement pour bien travailler les cuisses. En règle générale, vous devez consacrer au moins deux séances par semaines. Dans la même idée, ne dépassez pas les quatre séances pour éviter de surentrainer les muscles et obtenir un résultat négatif. Durant une semaine d’entrainement, pensez toujours à travailler progressivement. Restez dans une gamme de 5 à 10 répétitions pour les exercices. Durant votre session de sport, les séries que vous effectuerez seront à déterminer selon vos capacités.
Afin d’assurer le renforcement des quadriceps, il est conseillé de débuter votre séance de musculation en commençant et en terminant avec les exercices de cuisses. Au début, travaillez les groupes musculaires de la cuisse. Ce n’est qu’à la fin que vous réaliserez alors plusieurs séries d’exercices plus techniques et privilégiant les mouvements d’isolation.
Si vous êtes prêt à relever le défi d’avoir des cuisses musclées, il va falloir travailler au-delà de l’échec. Le principe est simple, vous allez alors effectuer les répétitions de vos mouvements jusqu’au point où vous n’arriverez plus à exécuter l’exercice avec un mouvement correct. Sachez que l’entrainement des cuisses à l’échec est extrêmement difficile, mais les résultats obtenus à travers cette méthode sont prouvés.Quand vous souhaitez travailler les quadriceps, n’oubliez jamais que vous devez travailler le reste du corps. Afin d’avoir une croissance musculaire efficace, tous les muscles du corps doivent entrer en jeu. Ne vous focalisez pas uniquement sur un muscle précis.
